とある季節十年後もたぶんコレしてる

AIに考えてもらった1週間分の献立。
年齢、女性、高血圧気味　っていう条件のもと

👉1日の塩分は6g未満を目標に、野菜・果物・魚・大豆製品多め、肉と脂・加工食品・汁物の塩分は控えめが安心です。 gmc.kumamoto

### 食事のポイント

- 塩分：1日6g未満を目標（高血圧の治療ガイドラインの目安）。 gmc.kumamoto  
- 味つけ：しょうゆ・味噌・塩を減らし、出汁・酢・レモン・香味野菜・香辛料で風味アップ。 gmc.kumamoto  
- 食材：野菜・果物（カリウム）、魚・脂身の少ない肉、豆腐・納豆、海藻、乳製品を意識。 maruha-nichiro.co  
- 麺類・汁物：スープは「できるだけ残す」、麺類は週1回まで程度に。  
- ご飯量：1食100～150g程度を目安に（お茶碗軽め1杯）。  

以下、「和食寄り・作りやすさ重視」の1週間・3食メニュー例です（ご飯量や間食は体格や活動量で調整してください）。

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## 1日目

- 朝：ご飯、納豆（小袋タレ半量）、ほうれん草お浸し、具だくさん味噌汁（味噌少なめ）。  
- 昼：さばの塩焼き（塩控えめ）、キャベツとにんじんの酢の物、冷ややっこ、ご飯。  
- 夜：鶏むね肉と野菜の蒸し物（ポン酢少量）、ひじき煮（薄味）、トマトサラダ、ご飯。

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## 2日目

- 朝：ご飯、焼き鮭（小さめ・薄塩）、きゅうりとわかめの酢の物、具だくさん味噌汁。  
- 昼：豚しゃぶサラダ（レタス・玉ねぎ・トマト＋ごまポン酢少量）、さつまいものレモン煮、ご飯。  
- 夜：豆腐と野菜のすき煮風（だし多め・しょうゆ控えめ）、小松菜のごま和え、ご飯。

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## 3日目

- 朝：雑穀ご飯、目玉焼き、千切りキャベツ、りんご少量、わかめと豆腐の味噌汁。  
- 昼：さばのみそ煮（みそ少なめ・汁は飲まない）、大根の煮物、ブロッコリーのおかか和え、ご飯。  
- 夜：白身魚のホイル焼き（きのこ・玉ねぎ・レモン）、切干大根の煮物、きゅうりのヨーグルト和え、ご飯。

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## 4日目

- 朝：ご飯、納豆＋刻みねぎ、トマト、じゃがいもと玉ねぎの味噌汁。  
- 昼：鶏もも肉の照り焼き風（たれ少量を全体にからめる）、キャベツ千切り、ひじきと豆のサラダ、ご飯。  
- 夜：野菜たっぷり豆乳鍋（だしベース・塩分控えめ）、きのこマリネ、みかん。

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## 5日目

- 朝：おにぎり（昆布少量）、ほうれん草卵とじ、ヨーグルト。  
- 昼：さけと野菜のちゃんちゃん焼き風（みそ控えめ）、大根サラダ、ご飯。  
- 夜：豚肉と野菜の生姜焼き風（たれ控えめ）、冷ややっこ、トマトときゅうりのサラダ、ご飯。

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## 6日目

- 朝：雑穀ご飯、焼きのり、きのこの味噌汁、バナナ少量。  
- 昼：さわらの西京焼き（小さめ）、小松菜と油揚げの煮びたし、ごぼうサラダ（マヨは少なめ）、ご飯。  
- 夜：鶏団子と野菜のスープ（薄味）、かぼちゃ煮（砂糖控えめ）、キャベツの塩昆布和え（塩昆布少量）、ご飯。

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## 7日目

- 朝：ご飯、納豆、トマトときゅうりのサラダ、じゃがいもの味噌汁。  
- 昼：サバ缶と野菜のカレー風炒め（塩は加えずスパイスで）、レタスサラダ、ヨーグルト、ご飯。  
- 夜：豆腐ステーキきのこあんかけ（しょうゆ少量）、わかめときゅうりの酢の物、ほうれん草白和え、ご飯。

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## 間食・飲み物の工夫

- 間食：果物少量、無塩ナッツ少し、ヨーグルトなどを選び、せんべい・スナック菓子・漬物は控えめ。 izasa.co  
- 飲み物：水・お茶が中心、清涼飲料や甘いカフェオレは頻度を減らす。  
- アルコール：飲む場合は量を控えめにし、つまみの塩分にも注意。 kennet.mhlw.go  


✨✨✨✨さあ、あすから始めるぞー